Онегин, добрый мой приятель.

[Savva]

Как поднять самооценку. Алексей Булгаков.

У человека, разочаровавшегося в жизни, в любом случае есть проблемы с самооценкой. Либо она занижена; либо соответствует объективным качествам и способностям человека, но его не воспринимают адекватно окружающие; либо она завышена, но люди видят человека в реальном свете, а он с этим расхождением никак не может и не хочет смириться. И заниженная, и завышенная самооценка — это в любом случае, как выразился психотерапевт из С.-Петербурга В. Каган, — ловушка. Источник невесёлых переживаний.

Поднятие самооценки — и необходимое условие, и результат выхода из кризиса. Это — длительная трудоемкая работа над собой, требующая терпения и настойчивости. Но и плата за этот труд высокая.



О МНОГИХ шагах поднятия самооценки мы слышим с младенческих лет от родителей, потом в школе, по радио, телевидению. Только подается все это обычно в другом контексте. В то же время известные истины самым непосредственным образом связаны с поднятием самооценки: в здоровом теле здоровый дух, регулярные занятия спортом и туризмом — залог хорошего настроения, бросивший курить убеждается в наличии у него силы воли, элегантная одежда придает человеку уверенности в себе и т.д. Не задерживаясь на этих прописных истинах, только заметим, что трудно рассчитывать на ощутимый результат в том, о чем говорим, не ведя разумный образ жизни — имеем в виду широкое толкование этого понятия.

Предлагаемые способы, приемы, действия к обретению веры в себя, повышению самооценки и созданию более оптимистического настроя следует рассматривать как шаги к разумному образу жизни.

• Осознание своей неповторимости во Вселенной. Другого такого индивидуума не существует в природе. Каждый человек — сам по себе целая вселенная, безбрежный океан чувств, мыслей, вместилище безграничного объема знаний. Ни думать, ни чувствовать так не может больше никто.

• Как нации для осознания своей самобытности, ощущения собственной значимости необходимо знать свою историю, так и человеку трудно существовать и формироваться как личности без изучения корней. Знание истории своего рода влияет и на самооценку человека: он начинает себя чувствовать не просто песчинкой, затерявшейся в людском океане, а важным звеном в длинной цепи поколений, без которого невозможно продолжение рода. Поэтому очень полезно заняться сбором материалов, документов, фотографий, выяснением у представителей старших поколений, прежде всего у родителей, кем были и как жили предки и их родственники, чем занимались, как выглядели, чем отличались по характеру и т.д., составить генеалогическую таблицу. Хорошо бы родителям и детям вместе создать маленький фамильный музей. Такая исследовательская деятельность оказывает облагораживающее воздействие на подростков, прибавляет им самоуважения. Память человеческая, по давней традиции, высвечивает лучшие качества покинувших этот мир людей, а их недостатки затушевывает, представляя более достойными и благородными людьми, чем они были на самом деле, поэтому с них можно брать пример.

• Придумайте о себе сказку, представьте себя в ней в образе положительного героя: принца (принцессы), доброго молодца (девицы-красавицы) и т.д. Чтобы вспомнить стиль языка сказок, характерную для них схему развития сюжета, типичные для сказок ситуации, образ мышления их персонажей, перед тем, как сесть за бумагу (или за компьютер), прочтите несколько лучших сказок. Можно написать сценарий кинофильма, где вы — главный герой. В сказке или сценарии лучше себя представить под псевдонимом, если собственное имя не нравится. Кстати, когда со своим именем или фамилией ассоциируются неудачи, плохое отношение значимых людей, обидные прозвища, почему бы не придумать себе псевдоним и в жизни или даже не взять фамилию мужа (жены), уважаемого предка?

• Не попадайте в плен гипертрофированных, заимствованных у кого-то ценностей, которые, по здравому размышлению, оказываются не такими уж значимыми для вас. Очень важно найти оптимальное положение, состояние равновесия между желаемым и возможным, в спокойной обстановке, лучше в одиночестве, собраться с мыслями, настроиться на собственную волну и услышать голос своего «я». Мы часто не достигаем тех рубежей, к которым позволяют прийти наши способности, и наоборот, рвемся из кожи вон там, где у нас нет объективных возможностей, условий, предпосылок.

• Возьмите лист бумаги и напишите двадцать самых значительных факторов, событий, собственных свойств, которые дают вам возможность считать свою жизнь удачной. Какой мрачной человеку картина его существования ни кажется, такие двадцать обстоятельств, явлений и моментов наберутся у каждого. Что у вас состоялось, получилось, прибыло? Когда вам повезло? Чего вы сумели избежать? Вспомните радостные события своей жизни, наиболее позитивные свои поступки и самые добрые деяния других людей, адресованные вам. Свою жизнь можно описать в форме автобиографии.

А теперь мысленно разверните эту задачу на 180 градусов и направьте ее в будущее. Напишите тоже двадцать предполагаемых позитивных ситуаций, изменений, свершений, которые произойдут в будущем, то есть выступите в роли предсказателя, некоего доброго пророка. Желательно только, чтобы эти прогнозы были реалистичными, основывались не на схоластическом прожектерстве, не на томных мечтах, а на соразмерных вашим возможностям и обстоятельствам жизни условиях. В списке окажутся и результаты собственных усилий и достижений, а, может быть, они и составят его основу.

Составление программы прошлой и будущей жизни прибавляет оптимизма, дает возможность задуматься, все ли возможности реализованы, еще раз уточнить свои главные цели, планы на будущее, сделать жизнь более предсказуемой, мобилизовать волю для решения каких-то задач. Сами по себе благие цели меняют настрой человека, делают его деловитее, увереннее, целеустремленнее. Наши потенциальные возможности гораздо больше, чем нам кажется. Одержимые каким-то делом вообще живут дольше, меньше болеют.

При составлении прогноза-программы на будущее важно создать ощущение ближней, средней и дальней жизненной перспективы, не застревать в сиюминутном и преходящем. Для этого полезно составить список целей на всю жизнь, список того, чего вы хотите добиться за 3–5 лет и, наконец, список дел на ближайшие полгода. Можно назначить себе премию, если план будет выполнен в срок, и штраф, если нет. По прошествии первого полугодия составить план на следующие шесть месяцев.

• Свои личные жизненные цели формулировать в позитивных терминах: что мы хотим достичь, а не чего избежать (например, «я хочу научиться плавать», а не «хочу перестать бояться глубины» или «не бояться воды»). В памяти человека прочнее закрепляется глагол, обозначающий действие, а частица «не» быстрее стирается.

• Перед тем, как приступить к ответственному делу, полезно вспомнить похожее, которое у вас завершилось успешно. Еще раз последовательно и обстоятельно мысленно вновь переживите то дело. Потом так же, в деталях, следует представить дело, которое начинаете.

• В моменты депрессивного состояния, неверия в себя, после выбивших из колеи неприятностей вспоминайте наилучшие периоды своей жизни, что-то светлое из детства, моменты удачи, наибольшей веры в себя, а также все проявления расположения к вам людей. Представьте себе ситуацию, когда вы были довольны собой, постарайтесь мысленно вернуть себя в ту атмосферу, увидеть то, что окружало вас тогда, вспомнить, что вы тогда слышали, ощущали, и попытайтесь прочувствовать все это снова.

• Общеизвестно, что от гнетущих мыслей помогает избавляться дневник. В него мы выплескиваем наши страхи, печали, обиды, он ослабляет остроту переживаний. Но полезно вести и позитивный дневник, куда записывать впечатления о происшедшем в удачные дни, о радостных событиях, приятных встречах и знакомствах, о достижениях и успехах, увлекательных поездках и путешествиях и т.д. Чтение такого дневника в грустные моменты определенно улучшит самоощущение, отношение к себе.

• Тем, кто себя считает себя пропащим человеком и у кого самоощущение опустилось до стабильно низкого уровня, рекомендуем завести ежедневник, на его титульном листе написать «Моя прекрасная жизнь» или «Моя неповторимая жизнь», куда каждый вечер перед сном записывать десять позитивных моментов и событий за прошедший день, которые принесли вам хоть какое-то удовлетворение, улучшили материальное положение, внесли разнообразие в череду привычных дел и явлений, а тем более подняли настроение. Это может быть что угодно: хорошая погода, пришло письмо от родственника, позвонил друг, получил(-а) зарплату, убрался(-ась) в квартире, попалась сочная сладкая груша, улыбнулась продавщица, похвалил начальник, прочитал(-а) интересную статью в газете, доброе слово сказал сосед на лестничной площадке и т.д. Такая фиксация создает позитивный фон, положительное восприятие своей жизни.

Но важнее другое: вы, может быть, даже не заметите, как в следующие дни невольно будете сами стараться увеличить список, прилагая к этому какие-то усилия, меняя позицию в жизни на более активную.

• Акцентировать внимание на своих положительных качествах, стараться из них извлечь максимальную пользу для себя и для других людей. Это побуждает к позитивным действиям. О себе в негативных формулировках надо говорить не вообще, а конкретно, причем о таких вещах, которые вам подвластны (в первую очередь о поступках). Самовнушение — очень сильный инструмент работы над собой, многие его недооценивают.

• Жизнь давно убедила умных людей, что честность выгоднее обмана, прибавляет человеку стабильности, уверенности в будущем. Это прекрасно понимали русские купцы, среди которых твердое купеческое слово было дороже всяких документов, договоров, расписок, подписей с печатями. Одна из причин, почему у нас в стране так плохи дела, — лживость, стремление построить свое личное благополучие на обмане, на мошенничестве, на неумном расчете, что с партнером больше никогда не придется встретиться, а другая сторона этого — недоверие ко всем, подозрительность, то есть попросту плохое знание людей.

• Для внесения разнообразия в свою жизнь каждый день рекомендуем делать то, что приносит пусть маленькое, но удовольствие: послушать музыку, почитать книгу, совершить прогулку на лыжах или на велосипеде, съесть мороженое, написать четверостишие, сыграть в любимую игру и т.д. Какой бы плотной ни была деловая жизнь, двадцать минут большой роли не сыграют, но, потраченные на приятное занятие, они способны немного улучшить вкус к жизни.

А раз в неделю, в месяц преподносите себе сюрпризы побольше. В зависимости от материальных возможностей, это могут быть ананас или торт-мороженое к ужину, посещение театра, концерта или выставки, участие в экскурсионной поездке, ужин в хорошем кафе, приобретение нужной вещи, лесная прогулка, поход в гости и т.д. Такой презент самому себе станет честно заработанной наградой за трудовую неделю или за удачно прошедший месяц, будто некий маячок звать к себе. Это и есть реализация на деле призыва психологов и психотерапевтов любить себя.

• Никогда не отказывайтесь от празднования своего дня рождения. Раз в год — ваш личный день, и пусть вам будет радостно, пусть этот день будет отличаться от остальных 364-х. Непременно пригласите гостей, хоть соседку с лестничной площадки на скромное чаепитие, если деньги не позволяют организовать шумный сабантуй.

• Никогда не говорите о себе уничижительные фразы типа «я — несчастный, безнадежный, конченый человек», «у меня тяжелая изломанная судьба» и т.д., не жалейте себя сами и не давайте повода другим людям жалеть себя снисходительно с позиции «над». Очень многое значит, как вы сами воспринимаете свою жизнь, что думаете о себе и о своей судьбе. Жалость к себе демобилизует, вызывает созерцательную позицию бездействия, обреченности. «Трудная» и «несчастливая» жизнь — далеко не синонимы. Трудности активизируют человека, заставляют его жить более интенсивно, а активность укрепляет иммунную систему, продлевает жизнь. Не случайно и люди не благоволят к тем, кто любит жаловаться на судьбу.

• Исключите из лексикона самобичующие ругательные словечки и ярлыки в свой адрес, даже употребляемые мысленно, вроде «тупица», «идиот», «кретин», «растяпа», «неудачник», какие-нибудь изощренные «дура завернутая», «чурка с глазами», и прочие, а также заклинания типа «ничего у меня не получается», «все у меня не как у людей», «никогда ничего не успеваю», «вечно у меня все валится из рук», «со мной никто не хочет дружить» и другие в том же духе. Такие фразы-обобщения парализуют волю, подрывают уверенность в себе. Когда такой внутренний голос появляется, полезно мысленно напевать какую-нибудь бодрую мелодию или повторять оптимистическую фразу, чтобы заглушить этот голос уныния. Свою негативную энергию лучше выплеснуть в виде какого-то жеста, например, сильно хлопнуть ладонью по столу, нокаутировать диванный валик, запустить подушку в противоположный угол комнаты или что-то в этом роде.

• Бессмысленно ругать себя за прошлые поступки, не направленные во зло кому-то умышленно, поэтому нужно устранить из лексикона фразы, начинающиеся словами «надо было». В каждый момент человек выбирает оптимальный вариант, а через какое-то время он становится опытнее, мудрее, уже не предполагает, а точно знает, как реализовался, куда привел его выбор. Более конструктивно — делать выводы на будущее.

Мы спокойно признаем, что у природы нет плохой погоды, но почему-то как большую несправедливость воспринимаем свои негативные эмоции: хандру, тревогу, печаль и т.д. Тем не менее, невозможно жить без отрицательных эмоций, они имеют такое же право на существование, как и положительные. Недаром даже существует такое понятие как «сладкая грусть». Человек, который всегда находится в восторженном состоянии, вызывает не меньше сомнений в его психическом здоровье, чем человек, постоянно пребывающий в депрессии. А периоды самокритики, как воздух, необходимы человеку для его нравственного совершенствования, интеллектуального и профессионального роста. Хандру можно рассматривать как аккумулирование сил для рывка вперед в делах. Не случайно после депрессии бывает прилив энергии. Отрицательные эмоции стимулируют поиск подходов к разрешению затруднений. Не тот в полном порядке, кто не испытывает страх, скорбь, у кого не бывает проблем, а тот, кто способен решать их.

• Само по себе длительное одиночество — состояние ни хорошее, ни плохое, все зависит от того, как его воспринимает человек. Гнетущее чувство одиночества возникает тогда, когда человек не готов к нему. В уединении плохо тому, кто не развит духовно и кто не нашел точки приложения своих сил. Но есть и такие, которые вроде бы хотят быть среди людей, но внутренне не настроены на общение. Блестящие идеи, самые лучшие произведения, как правило, рождаются в одиночестве. Многие великие творцы его любили.

Кажущееся противоречие. Главная потребность человека, существа социального, — взаимодействие, обмен информацией с себе подобными. Больше того. Человеку необходимо любить и быть любимым, кому-то нужным. А вот монахи-отшельники долгое время не видят людей, однако не просто сохраняют, а даже приумножают свою жизнеспособность.

Тем же, кто все-таки никак не может долго существовать без общения, надо, как советует В. Леви в книге «Разговор в письмах», идти к одиноким и выводить их из одиночества (кстати, супружество от него не всегда спасает). Таких сейчас везде едва ли не больше, чем общительных. Один из путей — в газете бросить клич-объявление под девизом «Одинокие, объединяйтесь!», организовать клуб под названием что-нибудь вроде «Клуб непризнанных гениев», «Клуб ненамагниченных сердец» или еще как-нибудь загадочнее. Правда, в этом клубе тоже соберутся люди отнюдь не с одинаковыми «магнитными» свойствами.

• Обращаясь к людям, исходите из того, что они вас примут непременно хорошо, не давайте свободу ощущению, что люди вас избегают. Ожидание определенного отношения способствует возникновению такого отношения или близкого к нему. Только в этом ожидании важно не переигрывать, не становиться излишне назойливым, слащавым, угодливым. Чем больше вы верите в хорошее отношение к вам людей, тем лучше оно будет. Если какие-то негативные проявления рассматривать как случайные, ваша доброжелательная реакция перенастроит отношение к вам в лучшую сторону. Наоборот, обижаясь на недостаток внимания к себе, вы укрепляете человека во мнении, что у него и на самом деле душа к вам не очень лежит (уж не говоря о том, что занудство и принуждение — самые большие враги расположения). Прямолинейные вопросы, содержащие отрицание, вроде «ты меня разлюбил?», «ты не хочешь со мной разговаривать?», «я тебе надоел?», «ты хочешь меня бросить?» и т.д., какой бы ни казалась ситуация, только усугубляют ее для вас, поскольку подобными вопросами вы как бы материализуете, переводите в конкретные понятия, мнения, намерения отношение к вам человека, к которому обращен вопрос. Лучше задать его в позитивном смысле: «ты меня по-прежнему любишь?», «ты хочешь, чтобы я позвонила в другой раз?»

• Не оценивайте себя глазами другого человека, даже очень значимого, поскольку это всего-навсего персональный взгляд отдельно взятого индивидуума. Людям свойственно стремление обосновывать свои эмоции, тем более отрицательные, по отношению к кому-то. Они склонны возложить ответственность за все то, что в человеке им не нравится, на него самого, даже в чем человек не виноват.

• Отказ от общения с кем-то даже по сугубо эмоциональным причинам — вполне нормальное право выбора любого из нас (если контакт не обусловлен взятыми деловыми обязательствами и контрактами). «Я не червонец, чтобы всем нравиться», — говорил И. Бунин. Нет ничего нелепее — каждый отказ кого-то от общения с вами принимать на свой счет. В этом случае полезно повторять про себя: «Я никому ничего плохого не делаю, себя вполне устраиваю, а если вам не нравлюсь — что ж, я не обязан нравиться всем слева направо и с первого до последнего, так что идите вы все и не оглядывайтесь». Отказ от контакта одного человека с другим может быть вызван самыми разными причинами. Сплошь и рядом просто типажи людей разнятся, другой человек «звучит» не в той «тональности» или души «колеблются» на разных «частотах». А бывает человек не в радость кому-то хотя бы из-за пресловутой «черной» зависти, когда он добивается каких-то успехов. Мало того, один из признаков успеха — неодобрительные отзывы завистников. Каждому из нас нравятся отнюдь не все вокруг. Иной раз думаем про кого-то: «от этого человека буду держаться подальше», даже если он ничего предосудительного не сделал, внешность его безупречна, и в поведении он адекватен. А порой возникает парадоксальная ситуация. Нас больше привлекает не тот человек, который к нам всячески расположен, а тот, который чем-то недоволен, относится к нам не лучшим образом, создает внутри нас напряженность. Это можно объяснить так: потребность в завоевании людей побуждает перенести внимание с человека, который к нам благоволит (он как бы уже наш, что с ним возиться, вербовать в «союзники»), на еще не завоеванный нами объект.

Если вас кто-то не понимает, избегает, но не оскорбляет, не нужно «покупать» расположение этих людей заискиванием, а вопрос «как меня воспринимают люди?» вообще исключить из разряда главных личностных проблем. Просто активно жить, стараться реализовать себя по максимуму, давать людям все равно не меньше, чем брать у них (в широком смысле слова), и на этом успокоиться.

В свою очередь, ваш отказ с кем-то общаться следует облекать в цивилизованную форму. Лучше прямо сказать «извините, но я плохо верю в успех наших с тобой (с вами) контактов», «боюсь, дальнейшее общение не принесет удовольствия нам обоим», «к сожалению, я пришел (пришла) к выводу, что мы плохо подходим друг другу» или что-то в этом роде. Внезапное прекращение отношений без последнего ясного сигнала наносит большее оскорбление обоим, в том числе инициатору разрыва, чем прямое объяснение в дипломатических выражениях (только недобросовестные должники его избегают).

• Знающий себе цену человек не боится потерять друга, любимую(-ого) и т.д. И наоборот: у того, кто преодолевает боязнь потерять значимых для себя людей, непременно повышается самооценка. Это, конечно, не значит, что не надо дорожить дружбой, любовью, супружеством, расположением людей вообще. Но в понятии «дорожить» важно преодолеть чувство страха за себя остаться без этого человека.

• Используйте любой момент, чтобы наблюдать за людьми, изучать их (незаметно, а не сверля глазами) везде, где только можно: на вечеринке, в кафе, в доме отдыха, на улице, в автобусе, в электричке и т.д. Неназойливо наблюдайте, вслушивайтесь, что и как они говорят, старайтесь понять, что они чувствуют, что их волнует. Перемещение из позиции «я» в позицию «наблюдатель» позволяет действовать более разумно и придает больше уверенности в себе при контактах с людьми. По внешности, выражению лица пытайтесь себе представить, кем может быть тот или иной человек по профессии, какое у него сейчас настроение, откуда и куда он может ехать, каково его семейное положение, какой (-им) может быть его жена (муж) и т.д. Постарайтесь представить себе этого человека мальчиком (девочкой) или дедушкой (бабушкой), мысленно увидеть его в момент бракосочетания, сладко спящим в своей постели, играющим в подкидного дурака, сидящим верхом на коне. Ну и так далее — мобилизуйте свою фантазию. И вообще от жгучего желания, чтобы понимали вас, постарайтесь сделать рывок и перейти в позицию «готов понять любого другого».

• Если вы чересчур сконцентрированы на своей персоне, слишком озабочены тем, какое впечатление производите на окружающих, вообразите, что вы находитесь под прозрачной стеклянной полусферой, которая не задерживает звуки, но непроницаема для эмоций. То есть вы слышите, что происходит вокруг, отвечаете, но на ваше настроение, на душевное состояние никакие слова не влияют.

• Умение слушать людей тоже повышает самооценку. Обычно более болтливы люди с низким уровнем самоуважения, неуверенные в себе, словно убеждающие себя и других в своей состоятельности. И, наоборот, немногословие прибавляет уверенности в себе. Умеющий молчать — чаще человек с высоким уровнем собственного достоинства. Кроме того, внимательно слушая собеседника, мы лучше вникаем в его проблемы, в суть дела вообще, получаем больше информации, а стало быть, становимся более ценными партнерами для того, с кем имеем дело, лучше разбираемся в положении вещей, глубже познаем людей.

• То, каким вас воспринимают люди эмоционально, малозначимо по сравнению с тем, что вы для людей делаете. Призыв приносить людям пользу, делать добрые дела звучит банально и занудливо-назидательно. Но многие не осознают, что альтруистическая позиция дает больше самому дающему, чем берущим. Люди себя обкрадывают, живя только ради своей персоны. Давно известно: в трудной ситуации выживает скорее тот, кто думает о других. Недаром спасатели советуют в давке, чтобы не поддаться панике, спасать кого-то: женщину, ребенка, старика. Тогда человек ведет себя разумнее. Эта особенность «работает» и в жизни. Чем больше человек отдает душевной энергии людям, тем лучше морально и физически он себя чувствует. В этом случае из него энергия интенсивно «вытекает», но на ее место из космоса «притекает» свежая, и человек таким образом постоянно наполнен чистой энергией, будто горная река проточной водой. А кто живет лишь для себя, уподобляется человеку, который закрыл все окна и форточки, чтобы не уходило тепло, и дышит спертым воздухом. Да, тепло не уходит. Но и свежий воздух не поступает. И человек хуже себя чувствует.

• Слабость родственных связей идет не на пользу человеку, да и обществу вообще. Понаблюдайте: здоровее, успешнее, дольше живут представители тех народов, у которых родственные связи крепче. Поэтому старайтесь больше общаться с родственниками, на первых порах хотя бы из чувства долга, в духе визита или звонка вежливости. Позже это войдет в привычку. Отодвигайте свои дела, если вас зовут в гости, сами приглашайте родственников на праздники и юбилеи. Придумывайте мероприятия с участием родственников. Посмотрите: может быть, кто-то из них нуждается в вашей помощи.